سرفصل های درس حركات اصلاحي پیشرفته

 نام بسته درسی: حرکات اصلاحی پیشرفته

معرفی جامع و تخصصی رشته آسیب شناسی ورزشی

———————————————————

فهرست:

اصول منطقی تمرینات اصلاحی                                                                                                                      

زنجیره تمرین اصلاحی                                                                                                                                

مقدمه‌ای بر علم حرکت انسان                                                                                                                       

بیومکانیک                                                                                                                                              

واژه‌شناسی آناتومیکی                                                                                                                                 

اعمال عضله                                                                                                                                            

نیروی عضلانی                                                                                                                                         

اهرم عضلانی و آرتروکینماتیک                                                                                                                      

آناتومی عملکردی                                                                                                                                      

رفتار حرکتی                                                                                                                                            

روشی مستند برای فهم نقص‌های حرکتی انسان                                                                                                  

نقص‌های سیستم حرکتی انسان                                                                                                                     

به کارگیری عضلانی تغییریافته                                                                                                                     

ناراستایی پویا                                                                                                                                          

آمادگی برای فعالیت                                                                                                                                   

ارزیابی خطرات سلامتی                                                                                                                               

سابقه پزشکی                                                                                                                                           

ارزیابی وضعیت بدنی ایستا                                                                                                                           

عدم تعادل عضلانی                                                                                                                                    

الگوهای ناهنجاری‌های شایع                                                                                                                         

ارزیابی حرکت در درس حركات اصلاحي پیشرفته                                                                                                                                          

اصول علمی ارزیابی حرکت                                                                                                                           

انواع ارزیابی حرکت                                                                                                                                    

نقاط مورد نظر زنجیره حرکتی                                                                                                                       

ارزیابی دامنه حرکتی                                                                                                                                  

مبانی اندازه‌گیری گونیامتری                                                                                                                         

دامنه حرکت                                                                                                                                            

حس انتهای حرکت فیزیولوژیکی                                                                                                                    

استفاده از اندازه‌گیری‌های گونیامتری                                                                                                               

ارزیابی قدرت                                                                                                                                           

اصول کلی آزمون عضلانی دستی                                                                                                                    

استفاده NASM از آزمون عضلانی دستی                                                                                                          

تکنیک‌های مهاری: رهاسازی مایوفاشیال توسط خود فرد                                                                                        

رهاسازی مایوفاشیال توسط خود فرد                                                                                                               

اصول علمی در رهاسازی مایوفاشیال توسط خود فرد                                                                                            

آثار فشار روی بافت                                                                                                                                    

تکنیک‌های افزایش طول                                                                                                                              

انواع تکنیک‌های افزایش طول                                                                                                                        

اصول علمی برای کشش                                                                                                                              

تکنیک‌های فعال‌سازی و انسجام                                                                                                                     

تکنیک‌های فعال‌سازی                                                                                                                                

تکنیک‌های انسجام                                                                                                                                    

راهبردهای اصلاحی برای نقص‌های پا و مچ                                                                                                        

مرور آناتومی عملکردی پا و مچ                                                                                                                      

آسیب‌های رایج در پا و مچ و نقص حرکتی مرتبط                                                                                                

نقص در عملکرد پا و مچ، و واکنش زنجیره سیستم حرکت انسان                                                                              

راهبردهای اصلاحی برای نقص‌های زانو                                                                                                             

مرور آناتومی عملکردی زانو                                                                                                                           

آسیب‌های شایع در زانو و نقص حرکتی مرتبط                                                                                                                

معرفی منبع دکتری ح‍رک‍ات‌ اص‍لاح‍ی‌

بخش هایی از بسته درس حركات اصلاحي پیشرفته :

✅ اصول منطقی تمرینات اصلاحی

تحقیقات نشان می‌دهند که امروزه دردهای عضلانی ـ اسکلتی از 40 سال پیش رایج‌تر است. این موضوع، باعث تقویت این عقیده می‌شود که کاهش تحرک، منجر به نقص در عملکرد عضلانی و در نهایت، آسیب‌دیدگی خواهد شد.

✅ آسیب‌های پا و مچ

در میان عموم مردم، التهاب نیام کف‌پایی، علت بیش از یک میلیون مراجعه به پزشک در سال بوده است. اسپرین مچ پا به عنوان رایج‌ترین آسیب ورزشی گزارش شده است. افرادی که دچار اسپرین جانبی مچ شده‌اند، در معرض خطر ابتلا به ناپایداری مزمن مچ پا می‌باشند.

✅ کمر درد

کمر درد، یکی از انواع اصلی ناهنجاری‌های عضلانی ـ اسکلتی در میان بزرگسالان است که نزدیک به 80٪ آنان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که کمر درد در میان کارمندانی که در فضای بسته (اداره) کار می‌کنند، همچنین افرادی که در کارهای دستی (زراعت) مشغولند، یا افرادی که برای مدت بیش از 3 ساعت می‌نشینند و افرادی که دچار گود پشتی (قوس کمری ستون فقرات) هستند، بسیار رایج است.

✅ آسیب‌های زانو

وقوع آسیب‌های زانو نیز به عنوان یک نگرانی مطرح می‌باشد. وقوع آسیب رباط متقاطع قدامی (ACL) در میان عموم جمعیت ایالات متحده، در حدود 80.000 تا 100.000 مورد در سال برآورده شده است. تقریباً 70 تا 75 درصد این آسیب‌ها، غیربرخوردی می‌باشد. علاوه بر این، آسیب ACL، همبستگی بسیار بالایی با ابتلا به آرتریت (التهاب مفصلی) در زانوی آسیب‌دیده دارد. بیشتر آسیب‌های ACL در افراد 15 تا 25 ساله رخ می‌دهد.

✅ آسیب‌های شانه

وقوع درد شانه در عموم جامعه، تا حدود 21 درصد گزارش شده است، که از این میان، 40 درصد برای یک سال باقی می‌ماند و در سال هزینه‌ای بالغ بر 39 میلیارد دلار بر جای می‌گذارد. عارضه گیرافتادگی شانه، شایع‌ترین تشخیص است و 40 تا 65 درصد درد شانه را در برمی‌گیرد. ماهیت تداومی درد شانه احتمالاً در نتیجه تغییرات تخریبی آن در ساختارهای کپسولی ـ رباطی، غضروف مفصلی و تاندون‌ها است که باعث نقص در مکانیک شانه می‌شود.

در بیان ساده، میزان تقویت سیستم عضلانی ـ اسکلتی، مستقیماً بر خطر وقوع آسیب، تأثیر می‌گذارد. هر چقدر کمتر سیستم عضلانی ـ اسکلتی خود را تقویت کنیم، بیشتر در معرض خطر آسیب‌دیدگی قرار می‌گیریم.

✅ تمرین اصلاحی: واژه‌ای است که به منظور تعریف فرآیند نظام‌مند شناسایی نقص در عملکرد عصبی ـ عضلانی ـ اسکلتی، طراحی برنامه عملی و اجرای یک راهبرد اصلاحی منسجم، به کار می‌رود.

✅ زنجیره تمرین اصلاحی

تمرینات اصلاحی واژه‌ای است که به منظور تعریف فرآیند نظام‌مند شناسایی نقص در عملکرد عصبی ـ عضلانی – اسکلتی، طراحی برنامه عملی و اجرای یک راهبرد اصلاحی منسجم، به کار می‌رود. این فرآیند نیاز به دانش و به کارگیری از یک فرآیند ارزیابی منسجم، طرح برنامه‌ی اصلاحی و تکنیک تمرین دارد. در مجموع، این فرآیند شامل 3 مرحله می‌باشد:

1ـ شناسایی مشکل (ارزیابی منسجم)

2ـ حل مشکل (طرح برنامه اصلاحی)

3ـ اجرای راه‌حل (تکنیک تمرین)

✅ زنجیره تمرین اصلاحی: فرآیند برنامه‌ریزی نظام‌مند که به منظور رفع نقص عملکرد عصبی ـ عضلانی ـ اسکلتی با استفاده از تکنیک‌های مهاری، کششی، فعال‌سازی و انسجام، به کار گرفته می‌شود.

زنجیره تمرین اصلاحی شامل 4 مرحله اصلی می‌شود. مرحله اول مهار است که از تکنیک‌های مهاری استفاده می‌کند. از تکنیک‌های مهاری به منظور رهاسازی تنش یا کاهش فعالیت بیش از اندازه بافت‌های نورومایوفاشیال (عصبی ـ عضلانی ـ وتری) در بدن استفاده می‌شود. این کار را می‌توان با استفاده از تکنیک‌های رهاسازی مایوفاشیال که توسط خود فرد انجام می‌شود (مثلاً با فوم غلتان) انجام داد.

مرحله دوم افزایش طول است که از تکنیک‌های کششی استفاده می‌کند. از تکنیک‌های کششی در درس حركات اصلاحي پیشرفته به منظور افزایش قابلیت کشسانی، طول و دامنه حرکتی (ROM) بافت‌های نورومایوفاشیال در بدن استفاده می‌شود. این کار را می‌توان از طریق به کارگیری کشش ایستا و کشش عصبی ـ عضلانی، انجام داد.

مرحله سوم فعال‌سازی نام دارد که از تکنیک‌های فعال‌سازی بهره می‌برد. از تکنیک‌های فعال‌سازی به منظور بازآموزی یا افزایش فعال‌سازی بافت‌های کم‌کار استفاده می‌شود. این کار را می‌توان به صورت تمرینات تقویتی مجزا و تکنیک‌های ایزومتریک وضعیتی انجام داد.

مرحله چهارم و پایانی، انسجام نام دارد که از تکنیک‌های انسجام استفاده می‌کند. از تکنیک‌های انسجام به منظور بازآموزی عملکرد سینرجیستیک جمعی تمام عضلات از طریق حرکات عملکردی پیشرونده که به وسیله به کارگیری از حرکات منسجم پویا، انجام می‌شوند، استفاده می‌شود.

✅ تکنیک‌های مهاری: تکنیک‌های تمرین اصلاحی که به منظور رهاسازی تنش یا کاهش فعالیت بیش از اندازه بافت‌های نورومایوفاشیال در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

✅ تکنیک‌های کششی: تکنیک‌های تمرین حرکات اصلاحی که از آن به منظور افزایش قابلیت کشسانی، طول و دامنه حرکتی بافت‌های نورومایوفاشیال در بدن استفاده می‌شود.

✅ تکنیک‌های فعال‌سازی: تکنیک‌های تمرین اصلاحی که از آن به منظور بازآموزی یا افزایش فعال‌سازی بافت‌های کم‌کار استفاده می‌شود.

✅ تکنیک‌های انسجام: تکنیک‌های تمرین اصلاحی که از آن به منظور بازآموزی عملکرد سینرجیستیک جمعی تمام عضلات از طریق حرکات عملکردی پیشرونده استفاده می‌شود.

مقدمه‌ای بر علم حرکت انسان در درس حركات اصلاحي پیشرفته

✅ بیومکانیک

بیومکانیک با به کارگیری اصول علم فیزیک، به صورت کمی به مطالعه چگونگی تأثیر نیروها بر بدن موجود زنده می‌پردازد.

این علم شامل درک بنیادی از واژه‌شناسی آناتومیکی، صفحات حرکتی، حرکات مفاصل، نقش عضلات، جفت نیروها، اهرم‌ها و مکانیک‌ بنیادی عضلات، می‌باشد.

✅ بیومکانیک: با به کارگیری اصول علم فیزیک، به صورت کمی به مطالعه چگونگی تأثیر نیروها بر بدن موجود زنده می‌پردازد.

✅ واژه‌شناسی آناتومیکی

هر حرفه و شغلی دارای زبانی است که ویژه نیازهای آن شغل است. به منظور برقراری ارتباط مؤثر، مربی سلامت و آمادگی جسمانی، نیاز به درک واژه‌شناسی آناتومیکی دارد.

✅ صفحات و محورهای حرکتی، و حرکات ترکیبی مفصل

حرکت انسان در سه بعد اتفاق می‌افتد، که این موضوع به صورت فراگیر، تحت عنوان سیستم صفحات و محورها، مورد بحث قرار گرفته است. سه صفحه فرضی با زوایای قائمه، در بدن انسان طوری قرار گرفته‌اند که همدیگر را در مرکز توده بدن، قطع می‌کنند. این صفحات به نام صفحات سهمی، عرضی و افقی، خوانده می‌شوند. عقیده بر این است که حرکت انسان، به شکل عمده، هنگامی در یک صفحه خاص اتفاق می‌افتد که آن حرکت، در امتداد یا موازی با آن صفحه باشد. اگر چه حرکات ممکن است به صورت غالب در یک صفحه انجام شوند، اما هیچ حرکتی به طور مطلق در یک صفحه حرکتی رخ نمی‌دهد. حرکت روی یک صفحه، حول یک محور انجام می‌شود که عمود بر آن صفحه است ـ بسیار شبیه به محور یک خودرو که چرخ‌های آن خودرو، حول همین محور می‌چرخند. این همان حرکت مفصل است.

✅ صفحه سهمی

صفحه سهمی، بدن را به دو نیمه راست و چپ تقسیم می‌کند. حرکت روی صفحه سهمی، حول محور عرضی اتفاق می‌افتد. حرکات در این صفحه، شامل خم شدن و باز شدن می‌باشد. حرکت خم شدن، هنگامی رخ می‌دهد که زاویه بین دو بخش مجاور، کاهش یابد. حرکت باز شدن، هنگامی رخ می‌دهد که زاویه بین دو بخش مجاور، افزایش یابد. حرکات خم و باز شدن در بسیاری از مفاصل بدن از جمله مهره‌ها، شانه، آرنج، مچ دست، ران، زانو، پا و دست انجام می‌گیرند. مچ پا، منحصر به فرد بوده و برای حرکات در صفحه سهمی، واژه‌های خاصی به کار می‌رود. شکل صحیح‌تر «خم شدن» با نام «دورسی فلکشن» و «باز شدن»، به عنوان «پلانتارفلکشن» می‌باشد. نمونه‌هایی از حرکات عمده صفحه سهمی شامل حرکت عضله دو سربازو، حرکت پشت بازو، اسکات، لانج به جلو، حرکت بالا آوردن ساق پا، قدم زدن، دویدن و بالا رفتن از پله، می‌باشند.

✅ صفحه عرضی

صفحه عرضی، بدن را به دو بخش جلو و عقب تقسیم کرده و حرکات این صفحه، حول یک محور قدامی ـ خلفی انجام می‌شود. حرکات صفحه عرضی شامل دور شدن و نزدیک شدن اندام (نسبت به تنه)، خم شدن جانبی ستون فقرات، و اورژن و اینورژن در مجموعه پا و مچ می‌باشد. حرکت دور شدن از خط میانی بدن، همانند حرکت باز شدن، افزایش زاویه بین دو بخش مجاور هم، تنها در صفحه فرونتال را گویند. حرکت نزدیک شدن یک بخش به خط میانی بدن، یا همانند حرکت خم شدن، کاهش زاویه بین دو بخش مجاور هم، فقط در صفحه عرضی را حرکت نزدیک شدن گویند.

حرکات اورژن و اینورژن در درس حركات اصلاحي پیشرفته به طور خاص مربوط به حرکت پاشنه و قاپ در صفحه عرضی بوده و در خلال حرکات عملکردی پرونیشن و سوپنیشن رخ می‌دهند.

✅ صفحه افقی

صفحه افقی بدن را به دو نیمه بالا و پایین تقسیم می‌کند. حرکات صفحه افقی حول یک محور طولی یا عمودی اتفاق می‌افتد. از جمله این حرکات می‌توان چرخش داخلی و خارجی اندام، چرخش سر و تنه به چپ و راست و پرونیشن و سوپینیشن و زیرین. حرکات صفحه افقی در پا به عنوان دور شدن (حرکت انگشتان به سمت خارج و چرخش خارجی آنان) و نزدیک شدن (حرکت انگشتان به سمت داخل و چرخش داخلی آنان)در درس حركات اصلاحي پیشرفته . نمونه‌هایی از حرکات در صفحه عرضی شامل حرکت چرخشی با کابل لانج چرخشی، پرتاب توپ و ضربه‌ زدن با چوب بیسبال، می‌باشد.

✅ حرکات ترکیبی مفصل

بدن باید در خلال حرکت، مرکز ثقل خود را هم‌راستا با سطح تکیه که مدام تغییر می‌کند، حفظ نماید. اگر در یک مفصل، هم‌راستایی تغییر کند، این تغییر هم‌راستایی در سایر مفاصل نیز باید اتفاق بیفتد.

هنگامی که کشکک به داخل می‌چرخد (چرخش داخلی درشت‌نی و ران)، در مفصل زیرقاپی حرکت پرونیشن اتفاق می‌افتد. هنگامی که کشکک به خارج می‌چرخد (چرخش خارجی درشت‌نی و ران)، آنگاه مفصل زیرقاپی حرکت سوپنیشن را انجام می‌دهد.

گرچه یک مفصل دارای صفحه حرکتی غالب است، اما تمامی مفاصل متحرک می‌توانند برخی حرکات را در هر 3 صفحه حرکتی انجام دهند. بیومکانیک عملکرد چند صفحه‌ای در مفصل زیرقاپی را می‌توان به دو حرکت پرونیشن و سوپنیشن تقسیم کرد. در حقیقت، حرکت پرونیشن مفصل زیرقاپی که به اجبار همراه با حرکت جانبی چرخش داخلی درشت‌نی و ران انجام می‌شود، یک حرکت مفصلی چندصفحه‌ای و همزمان است که از طریق عمل برونگرای عضله رخ می‌دهد. بنابراین، حرکت سوپنیشن مفصل زیرقاپی که به اجبار همراه با حرکت جانبی چرخش خارجی درشت‌نی و ران انجام می‌شود نیز یک حرکت مفصلی چندصفحه‌ای و همزمان است که از طریق عمل برونگرای عضله رخ می‌دهد.

در خلال مرحله‌ی تماس اولیه در گام برداشتن در درس حركات اصلاحي پیشرفته ، مفصل تحت‌قاپی با حرکت پرونیشن، باعث تولید حرکت اجباری چرخش داخلی در درشت‌نی، ران و لگن می‌شود. در مرحله میانی تکیه، مفصل تحت‌قاپی از طریق انجام حرکت سوپنیشن، منجر به حرکت اجباری چرخش خارجی در درشت‌نی، ران و لگن می‌شود.

کنترل ضعیف حرکت پرونیشن در مفصل تحت‌قاپی همراه با حرکت چرخش داخلی درشت‌نی و ران، باعث کاهش قابلیت کاهش شتاب حرکت بخش‌های مختلف به صورت برونگرا شده، که این امر می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی، نقص در عملکرد مفصل و آسیب‌دیدگی گردد. حرکت ضعیف سوپنیشن در مفصل تحت‌قاپی همراه با چرخش خارجی درشت‌نی و ران، باعث کاهش قابلیت سیستم حرکتی انسان در تولید نیروی درونگرا و مناسب در مرحله جدا شدن شده، که این مسأله می‌تواند موجب برتری عملکرد عضله همکار می‌گردد.

✅ اعمال عضله

عضلات به صورت‌های گوناگون باعث تولید تنش می‌شوند تا از این طریق بتوانند به طور مؤثر، نیروی جاذبه، نیروهای عکس‌العمل زمین، اندازه حرکت و مقاومت خارجی را اداره کنند. عضلات دارای 3 عمل مختلف هستند: برونگرا، ایزومتریک (هم‌طول) و درونگرا.

✅ برونگرا

عمل برونگرا هنگامی اتفاق می‌افتد که یک عضله در حال افزایش طول، تولید تنش کند؛ عضله، افزایش طول پیدا می‌کند به این دلیل که نیروی انقباضی، کوچکتر از نیروی مقاوم است. مجموع تنش تولیدی در عضله، کمتر از نیروی خارجی است که سعی در کشش عضله دارد. در خلال تمرین مقاومتی، به عمل برونگرای عضله، «عمل منفی» نیز گفته می‌شود. این امر در مرحله پایین آوردن هر گونه مقاومتی رخ می‌دهد. در هنگام تمرین مقاومتی منسجم، عمل برونگرای اعمال شده توسط عضله (عضلات)، از شتاب گرفتن وزنه/ مقاومت / ابزار، به شکل غیرکنترلی به طرف پایین و به دلیل نیروی جاذبه، جلوگیری می‌کند.

✅ ایزومتریک

عمل ایزومتریک عضله، هنگامی رخ می‌دهد که نیروی انقباضی برابر با نیروی مقاوم بوده و به همین دلیل هیچ تغییر محسوسی در طول عضله به وجود نمی‌آید. همچنان که عضله کوتاه می‌شود، اجزای ارتجاعی عضله کشیده می‌شوند. عضله کوتاه می‌شود؛ با این وجود حرکتی در مفصل رخ نمی‌دهد.

در تمام فعالیت‌ها، اعمال ایزومتریک به شکل پویا بدن را پایدار می‌کنند. این موضوع در هنگامی که پایدارکننده‌ها به شکل ایزومتریک منقبض می‌شوند تا از حرکت یک عضو در مسیر ناخواسته جلوگیری نمایند، دیده می‌شود.

✅ درونگرا

عمل درونگرای عضله در درس حركات اصلاحي پیشرفته ، هنگامی رخ می‌دهد که نیروی انقباضی، بزرگتر از نیروی مقاوم بوده و در نتیجه باعث کوتاه شدن عضله و حرکت محسوس مفصل می‌شود. به این عمل در هنگام تمرین مقاومتی منسجم، «عمل مثبت» گفته می‌شود.

✅ نیروی عضلانی

یک نیرو، به عنوان عمل متقابل بین دو شیء یا دو جسم تعریف می‌شود که نتیجه آن، افزایش یا کاهش شتاب یک شیء خواهد بود. نیروها هم از طریق بزرگی (قدرت) و هم از طریق جهتشان (در چه مسیری حرکت می‌کنند) مشخص می‌شوند. سیستم حرکت انسان، به دستکاری نیروهای مختلف از جهات گوناگون می‌پردازد تا از این طریق بتواند به طور مؤثری، تولید حرکت نماید. به همین جهت، مربی آمادگی جسمانی و سلامت باید درک درستی از بعضی عوامل مناسب مکانیکی که تولید نیرو را تحت تأثیر قدرت می‌دهند ـ که مربوط به سیستم حرکت انسان است ـ و نیز چگونگی اثرپذیری حرکت، به دست آورند.

✅ نیرو: اثری که به وسیله یک شیء بر شیء دیگر به کار گرفته می‌شود تا از این طریق موجب افزایش یا کاهش شتاب آن می‌شود.

برای مشاوره اینجا بزنید